Træning hjemme

Alle der træner i træningscenter kommer ind i nogle perioder (især hvis de har børn), hvor man ikke altid kan få tingene til at passe sammen og komme afsted. Og er man som jeg, så sætter man ofte sin families behov før sit eget. Derfor er det også træningen der ryger, når de små er syge eller manden gerne vil til fodboldtræning og kamp 3-4 gange om ugen.

Og det er selvfølgelig også i orden.

Men for at mildne den lidt dårlige samvittighed, så kan man gøre som mig. Jeg benytter nemlig nogle simple øvelser derhjemme, der i princippet kan gøres alle steder.

Jeg benytter kettlebells, sjippetorv, en gulvmåtte og et par håndvægt. Men i virkeligheden er et håndklæde og nogle fyldte flasker faktisk nok.

Opvarmning og cardio:

Løb er for mig en måde at afstresse på og komme i zen med mig selv. Selvom dette kan være svært med 20 kg overvægt og en skidt kondi, så giver hver eneste “hårde” tur mig en følelse af, at være super sej, for at have overstået det. Kan man som mig ikke så godt lide at præstere når man er presset og i dårlig form, så kan man f.eks. finde et relativt lige stykke og så løbe frem og tilbage (antal gange er individuel).. På den måde, så føler man at man “i hvert fald nåede ‘derhen’ … og ikke; åh nej jeg er kun halvvejs.

Jeg har fundet ud af at jeg ikke er den bedste “sjipper” mere. En kunst som jeg var dygtig til som barn, er gået i glemmebogen og er blevet en af mine nye målsætninger for i år. “At lære at sjippe hurtigt og godt” 🙂 .. Hvorfor sjipning? Er det ikke for børn og boksere? Og det er præcis grundene til at jeg gør det. Børn sjipper fordi at det er sjovt. Og træning skal være sjovt. I hvet fald så sjovt og opmærksomhedskrævende, at man helt glemmer, hvor forpustet man er og hvor meget energi man faktisk har brugt. Boksere sjipper fordi at det også træner deres koordination samt at det ikke kræver særlig meget plads. Samtidig med at det styrker konditionen og holder dem på tæerne. Alle sammen gode grunde til at jeg også sjipper. 😉

Styrke 3 gentagelser af hver:

Vægtløft og core er blevet ultra moderne også i div. fitnesscentre over de seneste år. Også for kvinder. Det synes jeg er super fedt at se og det gør også hjemmetrænings-moden lettere at følge – da denne type træning ikke kræver det helt store udstyr, som 90’erne – og 00’ernes hjemmetræningsmaskiner gjorde det 😀

Med et par kettlebells (som sagtens kan tåle at stå udenfor også), og en måtte, kan man komme rigtig langt. Ja faktisk kan man helt droppe måtten, hvis man har en dejlig blød græsplæne, som vi har.

Jeg fokuserer primært på de store muskler, når jeg træner hjemme og på at få pulsen op. Vi snakker mave, ryg, lænd, bryst, arme (triceps og biceps), lår, baller og core.

Øvelserne (jeg benytter kettlebells, men man kan også benytte “alm” håndvægte – eller fyldte vandflasker):

Mave:
* Gulvøvelse, med 15-20 alm. mavebøjninger som går direkte over i 20 små vip (oppe).

*Stående øvelse, med en tung kettlebell i den ene hånd, hoftespredte ben og den anden hånd i siden. Kør armen (med vægt) ned, så langt ned mod låret, og op tilbage igen, som muligt. Dette kan man mærke i siden og de skrå mavemuskler. 20 stk.

Lænd:
* Stående øvelse. Spredte ben, med kettlebell imellem benene. Sving kettlebell’en op i brysthøjde (stop) og tilbage, ned igen. Krum i bækkenet imens, frem og tilbage. 20 stk.

Ryg:
* Svaner – 20 stk.

Bryst:
* Alm. armbøjninger med spredte hænder (fokus på bryst). 10 stk. Enten på tæer eller knæ.

Arme:
* Triceps; stående med kettlebell: Albuer følger ørerne op over hovede. Vægt ned bag hovedet og helt op igen. 15 stk. (Jo tættere man holder  albuerne mod ørerne, jo hårdere er det).

* Triceps; siddende med hænder på dørkam eller en stol (som krabben). Løft dig selv op og ned, 15 stk. Skal det være sværere, så stræk benene længere ud.

* Bicebs; stående med kettlebell: Enten en af gangen eller 2 på én gang. Stå med ret ryg og let spredte ben (hoftebredde). Hold overarme og skulder i ro (nedad) og løft underarmene op 20 stk. hver arm.

Lår:
* Spredte ben – squat 20 stk. Røven godt bagud og kom så langt ned som det føles “behageligt” for knæ og led. Tag gerne en kettlebell i armene og “kram den” mens du gør det. Flere kilo, gør det hårdere.

Baller:
* Liggende øvelse på ryggen. Den ser fræk ud – så sørg for at løfte godt igennem foran manden – så kan det være at han er mere tilbøjelig til at massere dig bagefter din træning 😉 hehe .. Lig fladt med ryg og hovede, bøjede ben (op mod loftet) og skyd hoften op mod loftet. Spænd i ballerne på vej og og løsn’ dem på vejen ned.

* (Inderlår/baller) – Spredte ben (mere end ved lårøvelsen) – squat 20 stk. Røven godt bagud, så man kan mærke at den bider i inderlårerne og kom så langt ned som det føles “behageligt” for knæ og led. Tag gerne en kettlebell i armene og “kram den” mens du gør det. Flere kilo, gør det hårdere.

Core:
Intet andet for, end at stå i planken (rigtigt). Enten på knæ eller tæer, så længe man kan. Det er altid godt at sætte et minimumstidspunk. Sådan at man kan presse sig selv lidt og ikke “bare giver op” når det begynder at gøre ondt/være hårdt.

Jeg laver lidt en form for cirkeltræning derhjemme, for at snyde min hjerne til ikke at føle, at det er så hård at tage de 3 gentagelser. Så jeg tager 1 gentagelse af hver, og starter derefter på ny igen… og igen. Skiftet mellem de forskellige øvelser gør også, at man får pulsen op – da man skal gå fra stående til liggende stilling flere gange (hvis man vælger sin øvelses-rækkefølge sådan). 

 

Jeg er ked af, at jeg har lånt billederne og ikke selv føler at jeg har mulighed for at fotografere mig selv .. måske det kommer, men indtil nu håber jeg at dette virker.

Mange træning-kram herfra

:*
Miss Mihura – aka Overskudsmama

Det skal lige siges, at jeg ikke er træner eller uddannet – så rådfør jer med nogle professionelle, hvis noget begynder at gøre ondt eller I er i tvivl om øvelsernes korrekte udførelse og pas godt på jer selv! 🙂 Jeg kan kun sige, at teknik er vigtigt ift. træning – derfor er det også vigtigt, også når man træner hjemme og især hvis der er vægte involveret – at man laver øvelserne helt rigtigt, for ikke at få skader. Better safe, then sorry :*